Disturbi del sonno: gli aiuti dalla natura

Il giusto sonno

Un sonno di buona qualità, efficace e rigenerante per l’organismo, si ottiene dormendo le giuste ore per il proprio fisico e rispettando alcuni comportamenti utili. Le giuste ore variano da persona a persona, ognuno di noi ha il proprio metabolismo. Generalmente la durata di un sonno riposante va dalle 6 alle 8 ore per le persone adulte. L’importante però è assicurarsi di dormire bene, di rispettare il ritmo sonno – veglia dell’organismo, chiamato anche ritmo circadiano per non arrivare a soffrire di quelli che vengono chiamati “disturbi del sonno”.

I disturbi del sonno

I disturbi del sonno sono diversi. I principali sono: 

• apnee notturne che si annoverano tra i disturbi respiratori del sonno (DRS) causando anche russamento. I disturbi respiratori del sonno non vanno trascurati perché possono essere causa di disturbi cardiovascolari e respiratori;
• insonnia che si manifesta con un sonno disturbato da fatica ad addormentarsi, risvegli frequenti, sonno agitato che affaticano l’organismo;
• narcolessia che si presenta con attacchi intensi di sonno durante l’arco della giornata e segnala un’alterazione del ritmo sonno veglia del cervello. 

Vi sono anche molti altri disturbi che si manifestano a seconda dell’età e dello stile di vita. Tutti i disturbi del sonno possono essere diagnosticati con un esame che si chiama polisonnografia. 

I consigli per dormire bene

Alimentazione

Per migliorare la qualità del sonno sono importanti gli orari dei pasti, in particolare l’orario della cena che deve avvenire almeno 3 ore prima di coricarsi. Gli alimenti che possono disturbare il sonno sono cibi eccitanti come tè e caffè, alcolici e dolci, da evitare sempre a cena, gli insaccati e i cibi piccanti, le fritture. Importanti anche gli abbinamenti alimentari che richiedono una lunga digestione: latte e carboidrati, formaggi e legumi, e scegliere un solo tipo di proteina a pasto (no carne + formaggio o pesce + uova). 

Stile di vita e abitudini utili

Nello stile di vita quotidiano è importante adottare sane abitudini: 

• spegnere i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di coricarsi,
• fare attività fisica ma entro l’orario di cena e non dopo,
• introdurre abitudini antistress prima di dormire come meditazione, ascolto di musica rilassante,
• scegliere di utilizzare luci soffuse man mano che si avvicina l’orario del sonno, 
• curare con attenzione la camera da letto: scegliere materasso e cuscino idonei, creare un ambiente rilassante con colori delicati e non introdurre dispositivi elettronici. 

Gli aiuti dalla natura per i disturbi del sonno

Melatonina

Il primo aiuto naturale è la melatonina un ormone presente nel nostro corpo che, se carente, può essere integrato. La sua produzione da parte dell’organismo dipende dall’esposizione alla luce solare ma è importante sapere che diminuisce con l’avanzare dell’età, a seguito di alcuni disturbi e con uno stile di vita irregolare. Ecco perché in alcuni casi può essere necessario integrarla. Se si necessita più di 1 mg al giorno serve la prescrizione medica.

Valeriana, Escolzia, Griffonia per conciliare il sonno

La Valeriana è un’erba medica dalle proprietà analgesiche, ipotensive e calmanti. Contribuisce a calmare gli stati d’ansia e, in particolare, svolge un’azione sedativa sul sistema nervoso centrale. Secondo uno studio, riportato a fondo articolo, interviene sulla qualità del sonno. 

L’Escolzia ha proprietà antispasmodiche, rilassanti e antidolorifiche. È particolarmente utile quando il sonno è disturbato da dolori (mal di testa, mal di stomaco) o crampi muscolari in quanto agisce come calmante dell’apparato muscolare. 

Valeriana ed Escolzia svolgono un’azione sedativa e calmante, permettendo di diminuire il tempo di addormentamento e di mantenere un sonno prolungato senza risvegli notturni.

La Griffonia è in grado di riequilibrare i livelli di serotonina, l’ormone del buonumore, che contribuisce ad alleviare l’ansia, lo stress e a migliorare la qualità sonno, favorendo un sonno profondo. 

Passiflora, Melissa e Tiglio per favorire il rilassamento in caso di stress 

La Passiflora ha proprietà sedative e contribuisce a placare gli stati di stress, tensione, agitazione e nervosismo. Ha inoltre proprietà spasmolitiche in caso di disturbi digestivi causati da stress e contribuisce ad alleviare i disturbi della menopausa. Ha, inoltre, proprietà ipotensive.

La Melissa contribuisce al miglioramento del tono dell’umore, della concentrazione intervenendo anche sulla memoria. Alleviare lo stress favorendo il rilassamento di tutto il sistema psicofisico ed un sonno ristoratore. Inoltre, può favorire le funzioni dell’apparato gastrointestinale.

Passiflora e Melissa svolgono un’azione calmante ed ansiolitica, favorendo l’addormentamento in caso di stress o stato d’ansia. 

Il Tiglio ha proprietà rilassanti, contribuisce ad alleviare l’ansia e concilia il sonno. Può essere d’aiuto in caso di tachicardia e, grazie alle sue proprietà espettoranti e mucolitiche, ad alleviare la tosse.

Fonti e approfondimenti

• Pubmed, Aqueous extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) improves sleep quality in man
• Pubmed, Anxiolytic-like effect of Griffonia simplicifolia Baill. seed extract in rats
• MDPI, Anti-Stress Effects of Lemon Balm-Containing Foods